Dein Trainingsziel ist Muskelaufbau oder Ausdauersteigerung? Dann hast Du vielleicht bereits über die Kreatin-Einnahme nachgedacht. Kreatin hat sich in den vergangenen 20 Jahren als eines der populärsten Produkte innerhalb der Sportlernahrung durchgesetzt. Hier erklären wir dir, was du bei einer Kreatin-Kur beachten solltest.

Die internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) hat bestätigt, dass Kreatin das wirkungsvollste legale Nahrungsergänzungsmittel ist, das Athleten zur Leistungssteigerung bei intensiver Belastung und zum Muskelaufbau zur Verfügung steht. Es verwundert also nicht, dass sich Kreatin vor allem im Kraftsport großer Beliebtheit erfreut. Natürlich muss Kreatin richtig einsetzt werden, da Deine Erfolge ansonsten auf sich warten lassen oder vielleicht sogar ganz ausbleiben.

Die Wirkung von Kreatin im Körper

Kreatin dient dem Körper als eine Komponente in der Energieversorgung während der Muskelkontraktion. Man findet es in den Muskelfasern in zwei verschiedenen Formen: als freies (ungebundenes) Kreatin und als Kreatinphosphat. Letzteres dient dem Muskel genau wie Adenosintriphosphat (ATP) als Energielieferant.

Zwar ist ATP die schnellere Energiequelle für die Muskelarbeit, der Vorrat wird vom Muskel aber schon in wenigen Sekunden verbraucht. Um dennoch auch über einen längeren Zeitraum Leistung abrufen zu können, wird in Belastungsphasen des Muskels ein „Programm“ gestartet, um auf den gestiegenen Energiebedarf mit einer schnellen Nachlieferung von ATP zu reagieren: aus überschüssig vorhandenem Kreatinphosphat und der Zwischenverbindung Adenosindiphosphat (ADP) wird ATP nachgeliefert.

Im Muskel existiert ein dynamisches Gleichgewicht zwischen Kreatinphosphat und ATP. In Ruhezeiten, wenn die Muskelfasern wenig ATP benötigen, wird überschüssiges ATP genutzt, um freies Kreatin zu Kreatinphosphat umzuwandeln.

Steigt bei Belastung nun plötzlich der ATP-Bedarf, wird dieses wie oben beschrieben unter Verbrauch von ADP und Kreatinphosphat nachproduziert.

Normalerweise verfügt unser Körper über genügend ATP für rund zehn Sekunden intensiver Muskelbelastung. Entsprechend liegt der Zweck einer zusätzlichen Kreatinaufnahme darin, die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – also etwa beim Bodybuilding – zu erhöhen. Auf diese Weise kann mit höherer Intensität trainiert werden.

Kreatin in Lebensmitteln und als Nahrungsergänzung

Kreatin ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Die Konzentration beträgt 2-7 Gramm Kreatin pro Kilogramm. Der Kreatinbedarf im Alltag liegt bei ca. 1,5 bis 2 Gramm pro Tag. Etwa die Hälfte dieser Menge kann der menschliche Körper selbst aus Aminosäuren herstellen. Die Aufnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung ist insbesondere für Personen sinnvoll, die sich vegetarisch ernähren und intensiv Sport betreiben.

Besteht ein erhöhter Kreatinbedarf durch intensives Training, wählen Sportler in der Regel die zusätzliche Aufnahme von Kreatin, um einen übermäßigen Fleischkonsum zu vermeiden. Zur Aufnahme von 5 Gramm Kreatin müssten beispielsweise 1,1 Kilogramm rohes Rindfleisch verzehrt werden.

Kreatin einnehmen: So geht’s richtig

Bei der Kreatineinnahme solltest Du besonders auf die richtige Aufnahmemenge achten. Hier gilt: mehr ist nicht unbedingt auch besser. Studien haben gezeigt, dass unser Körper nur so viel Kreatin aufnehmen kann, wie er auch verbraucht und auch nur dann, wenn die Aufnahme korrekt geschieht. Kreatin sollte am besten mit einer warmen, nicht kochenden Flüssigkeit eingenommen werden, da es so leichter löslich ist.

Kreatin kann sehr gut zusammen mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Dextrose, Traubensaft oder auch herkömmlichem Zucker aufgenommen werden, da diese als Trägermatrix dienen und den Wirkstoff schneller in die Muskelfasern leiten.

Ladephase – Ja oder Nein?

Eine Kreatinkur beginnt typischerweise mit einer Ladephase (auch „fast load“ genannt), in der große Mengen Kreatin aufgenommen werden. Sinn dieser Phase ist die Befüllung der körpereigenen Kreatinspeicher. Hierfür werden normalerweise 20 Gramm Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen hinweg empfohlen. Manche Sportler reagieren auf eine solche Dosis jedoch mit Verdauungsbeschwerden (aufgeblähter Magen, Unwohlsein, Blähungen, etc.).

Eine sinnvolle Alternative ist eine Streckung der Ladephase über einen längeren Zeitraum bei geringerer Dosis. Zehn Gramm Kreatin über zehn Tage hinweg bringen den gleichen Effekt bei besserer Verträglichkeit, wenn auch leicht zeitverzögert. Eine Kreatinkur ohne Ladephase kann trotzdem sinnvoll sein, ist aber weniger effizient.

Responder vs. Non-responder

Da nicht jeder Körper gleich funktioniert, gibt es leider auch sogenannte “Non-responder“. Bei diesen stellt sich trotz erhöhter Kreatinzufuhr nur eine geringere oder gar keine Wirkung ein. Das kann in den Genen liegen – zum Beispiel, wenn der Körper nur geringe Mengen an Kreatin speichern kann. In der Regel sprechen Vegetarier oder Menschen, die wenig Fleisch essen, besonders gut auf eine erhöhte Kreatinzufuhr an, da sie ernährungsbedingt über einen niedrigen Kreatinspiegel im Körper verfügen.

Bei geringem Erfolg ist es gegebenenfalls ratsam, andere Kreatinformen wie Kreatin-Ethyl-Ester, Kre-Alkalyn oder auch Krea-Genic auszuprobieren. Die besten Resultate werden im Normalfall jedoch mit Kreatin-Monohydrat erzielt. Leider gibt es keine Möglichkeit, vor einer Einnahme herauszufinden, ob Du ein “Non-responder“ sein könntest. Auch die Wirksamkeit verschiedener Einnahmeformen kann individuell unterschiedlich sein. Bei Kreatin gilt demnach die Devise: „Probieren geht über Studieren“. Eine erste Hilfestellung bieten wir dir in unserem Creatin-Test.

Tipps zum Schluss:

Egal, ob Du Kreatin zum Muskelaufbau, zur Verbesserung der Ausdauer oder zur Reduzierung von Körperfett einsetzen möchtest: Viel trinken ist enorm wichtig, da dies den Stoffwechsel und die Fettverbrennung unterstützt und den Nieren bei ihrer Arbeit hilft. Außerdem lohnt es sich, beim Kauf eines Kreatinpräparats auf die Reinheit zu achten. Hier gilt die Regel „Je reiner, desto besser“. Bei der handelsüblichen Form Creatin Monohydrat sollte die Reinheit mindestens 99,5%, am besten 100% betragen.