"Pre-Workout Booster sind Nahrungsergänzungsmittel, die kurz vor dem Training eingenommen werden und dazu dienen sollen Deine Energie, Kraft, Motivation und Konzentration beim Training zu steigern. Dadurch soll Deine Trainingsleistung verbessert werden."

Zum oben genannten Zweck kommen in Trainingsboostern diverse (legale) Stimulanzien, wie Koffein und Taurin zum Einsatz. Diese werden durch verschiedene Aminosäuren und andere Nährstoffe angereichert. In Kombination sollen diese Wirkstoffe verschiedene Effekte in Deinem Körper auslösen, die Deine Leistungsfähigkeit und damit deinen Trainingserfolg maximieren sollen. Damit sollen Booster dieser Art mehr als nur eine Unterstützung gegen Müdigkeit darstellen.

Besonders beim Training am frühen Morgen oder am späten Abend, nach einem anstrengenden Arbeitstag, fällt es vielen schwer die maximale Leistung ihres Körpers abzurufen. In diesen Situationen kann Dir ein Pre Workout Booster dabei helfen, Deinen Körper vorübergehend auf ein höheres Leistungsniveau zu pushen.

Wann und warum macht ein Trainingsbooster Sinn?

Für viele Trainierende ist der Pre-Workout Booster vor jedem Training fast schon alternativlos. Doch ist ein Booster für ein gutes Training wirklich so wichtig? Ich denke nicht.

Es gibt jedoch Situationen in denen eine Extraportion Energie und Fokus für Dein Training sehr sinnvoll sein können. Nach meiner Auffassung sind es vor allem die drei folgenden Gründe aus denen Du einen Booster zu Dir nehmen kannst/solltest:

1) Wenn Du etwas zu müde und nicht motiviert genug für Dein Workout bist

Manchmal kommt es einfach vor, wenn man einen langen, anstrengenden Tag hatte, dass einem für das Training die nötige Kraft und Motivation fehlt. Ab und zu hat man auch einfach nicht so gut oder etwas zu wenig geschlafen und ist deshalb kraft- und antriebslos. In solchen Situationen kann ein bisschen zusätzliche Energie durch einen Pre-Workout Booster sehr nützlich sein.

Es ist jedoch wichtig, dass Du weißt, dass außreichend Schlaf absolut essentiell für Deine Gesundheit und Deine Trainingserfolge ist. Versuche also nicht, Dein Schlafdefizit durch einen gesteigerten Boosterkonsum zu kompensieren.

2) Wenn es Dir gerade schwer fällt Dich auf Dein Training zu konzentrieren

Fokus und Konzentration beim Training sind sehr wichtig für die Kraftleistung und auch die Qualität bei der Übungsausführung. Bist Du beim Training unkonzentriert, dann wirst Du weniger Leistung abrufen können und die Gefahr von Verletzungen steigt.

Trainingsbooster führen bei vielen Trainierenden zu einer besseren Konzentrationsfähigkeit und damit zu einem gesteigerten Trainingsfokus. Wenn Du an einem Tag also das Gefühl hast, das es Dir schwer fallen wird Dich auf Dein Workout zu konzentrieren, kann ein Booster möglicherweise Abhilfe schaffen.

3) Wenn Du einen extra Kraft- und Motivationsschub für das nächste Level brauchst

Hast Du das Gefühl, dass es gerade nicht so richtig voran geht und Dir ein bisschen extra Power helfen könnte den Sprung auf die nächste Stufe zu schaffen? Brauchst Du mal wieder ein Erfolgserlebnis? In dieser Situation kann die Anwendung der richtigen Boosters auch helfen ein kleines bisschen mehr an Leistung abzurufen.

Für einen zusätzlichen Motivationseffekt sorgt auch der größere Muskelpump, der nach dem Konsum vieler Pre-Workout Booster auftritt. Der Blick in den Spiegel nach einem harten Training ist für die meisten Fitnesssportler ein wichtiger Ansporn zum Weitermachen

 Wie funktionieren Pre Workout Booster?

Wie bereits im Abschnitt „Was sind Pre Workout Booster“ erläutert sollen diverse (legale) Stimulanzien in Verbindung mit verschiedenen Aminosäuren und anderen Nährstoffen verschiedene Effekte in Deinem Körper auslösen, die Deine Leistungsfähigkeit steigern und dadurch Dein Workout optimieren.

Für diesen Abschnitt habe ich mich mit den Inhaltsstoffen beliebter Trainingsbooster beschäftigt und möchte Dir die wichtigsten nachfolgend kurz vorstellen.

1) Koffein – der Wachmacher

Koffein ist der offensichtlichste Inhaltsstoff von Boostern. Bekannt aus Kaffee und Co. regt dieser Stoff den Organismus an und steigert die Wachheit und Aufmerksamkeit, was zu einer wahrgenommenen und nachgewiesenen Leistungssteigerung führt. In Studien wurde außerdem ein direkter Einfluss auf die muskuläre Kraftleistung bei Tieren festgestellt.

In den meisten üblichen Trainingsboostern ist pro Portion etwa das Koffein-Äquivalent von 2-3 Tassen starken Kaffees enthalten.

2) Taurin – der Koffein-Synergist

Taurin ist als Zwischen- und Abbauprodukt an verschiedenen Prozessen im menschlichen Stoffwechsel beteiligt und wurde historisch aus Stiergallen gewonnen, woher auch der coole Name kommt.

Es soll eine belebende Wirkung haben, die sich insbesondere im Zusammenspiel mit dem zuvor erwähnten Koffein äußert. Das Taurin verstärkt also die Wirkung des Koffeins.

3) L-Arginin – der Türöffner für dicke Muskeln

L-Arginin ist eine semiessentielle Aminosäure , die der Körper zwar selbst produzieren kann, jedoch meist nicht in ausreichender Menge, weshalb eine Zuführung von außen notwendig ist. Besonders bei Sportlern und im zunehmenden Alter benötigt der Körper mehr L-Arginin.

L-Arginin hat bei höherer Dosierung eine gefäßerweiternde Wirkung, wodurch die Durchblutung verbessert, die Nährstoffversorgung in der Muskulatur und erweitert die Gefäße, was unter anderem zu einem gesteigerten Pump im Muskel führt.

4) L-Ornithin – der Tag-Team Partner von L-Arginin

L-Ornithin spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei den menschlichen Stoffwechselprozessen, kann vom Körper jedoch in ausreichender Menge selbst produziert werden.

Eine erhöhte Zufuhr von L-Ornithin begünstigt in Kombination mit einer gleichzeitigen, gesteigerten Einnahme von L-Arginin und Training die Ausschüttung von Wachstumshormonen und damit den Muskelaufbau.

5) Citrullin – das bessere Arginin?

Citrullin ist ein Zwischenprodukt im menschlichen Harnstoffzyklus. Es steigert bei einer Einnahme die Arginin-Werte im Blut stärker als  bei einer Einnahme von L-Arginin selbst. Dadurch wirkt sich die Einnahme von Citrullin ebenfalls sehr positiv auf die Durchblutung, den Nährstofftransport und den Muskelpump aus. Es ist teilweise von Person zu Person unterschiedlich, ob sie besser besser auf L-Arginin oder Citrullin anspricht.

Übrigens ist Citrullin auch einer unter wenigen (sinnvollen) Stoffen, die in einem Pre Workout Booster sein können, die den unangenehmen Geschmack von BCAAs effektiv neutralisieren können.

6) Kreatin – der Starkmacher

Kreatin ist in Deinem Körper fast überall zu finden und wird auch über die tägliche Ernährung zugeführt. In der Muskulatur ist Kreatin maßgeblich an den Energiebereitstellungsprozessen beteiligt. Besonders für die im Krafttraining entscheidende kurzfristige Energiebereitstellung ist das Kreatin im Muskel eine große Hilfe.

Durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin kann der Kreatinspeicher in der Muskulatur um bis zu 20% gesteigert werden, was zu einer Kraft- und Leistungssteigerung führt. Für den optimalen Nutzen von Kreatin auf Deinen Trainingserfolg (Kraft- und Muskelwachstum) solltest Du nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen  etwa 3-5 Gramm am Tag zu Dir nehmen.

Kreatin ist eins der wenigen Supplemente, die ich aufgrund der nachgewiesenen Wirkung jedem Kraftsportler nahelege. Die Wirkung auf die Trainingsleistung ist allerdings eher langfristig relevant, weshalb eine Dauereinnahme deutlich effektiver ist. Eine akute Leistungssteigerung ist nicht nachgewiesen.

Wegen seiner deutlich positiven Wirkung auf die Leistung wird Kreatin dennoch in den meisten Pre Workout Boostern eingesetzt. Wirklich zielführend ist es hier jedoch nicht. Wenn Du einen Booster mit Kreatin einnimmst, kannst Du die enthaltene Menge aber auf jeden Fall von Deiner Tagesdosis abziehen.

Mehr über Kreatin und seine Anwendung werde ich in Kürze in einem eigenen Artikel schreiben.

7) L-Tyrosin – der Glücklichmacher

Die Aminosäure L-Tyrosin ist vor allem für ihre stimmungshebende Wirkung bekannt. Ein Mangel wirkt sich negativ auf den Dopaminspiegel und damit die Stresstoleranz und das generelle (subjektive) Wohlbefinden aus. Sportler haben einen deutlich gesteigerten Bedarf.

Auch auf die Konzentrationsfähigkeit wirkt sich die Einnahme bei einem Mangel positiv aus. Darüber hinaus soll Tyrosin auch einen positiven Effekt auf den Fettabbau haben, wozu ich allerdings keine überzeugenden Studienergebnisse finden konnte.

Von Natur aus kommt Tyrosin in großen Mengen vor allem in Casein vor. In Boostern wird es wegen seiner akuten (auf leeren Magen), potentiell stimmungshebenden und konzentrationssteigernden Wirkung eingesetzt.

8) Beta Alanin – der Powerspender

Die langfristige Einnahme von Beta Alanin steigert erwiesenermaßen den Carnosinspiegel in der Muskulatur. Das wiederrum verzögert die Veränderung des ph-Werts im Muskel in den sauren Bereich und sorgt somit dafür, dass der Muskel nicht so schnell übersäuert.

In der Folge dessen kannst Du mehr Wiederholungen mit gleichem Gewicht schaffen. Durch das größere Belastungspotential kannst Du auch einen größeren Wachstumsreiz setzen.

Durch das Beta Alanin wird übrigens das für viele Booster typische Kribbeln unter der Haut hervorgerufen. Manche finden das Kribbeln nervig, andere lieben gerade das an ihrem Lieblingsbooster. In der Regel ist dieses Kribbeln harmlos, es gibt jedoch auch Menschen, die darauf in größeren Mengen allergisch reagieren und sogar einen Ausschlag bekommen können. Sollte das bei Dir der Fall sein, solltest Du auf einen Booster mit viel Beta Alanin lieber verzichten.

Viele leiten aus dem Kribbeln eine Wirkungskraft des Boosters ab, was jedoch unbegründet ist.

Wie das Kreatin sehe ich auch das Beta Alanin eher als ein Supplement, das nicht zwingend in einem Booster sein müsste, weil es seine leistungssteigernde Wirkung in erster Linie langfristig entfaltet. Für den maximalen Nutzen ist, wie beim Kreatin eine tägliche Einnahme empfehlenswert. Du solltest also auch hier den Boosterinhalt von Deiner Tagesdosis abziehen.

Das Kribbeln, das durch die Einnahme von Beta Alanin hervorgerufen wird, kann allerdings auch eine sehr positive Wirkung auf die Trainingsmotivation haben. Zudem dieses Kribbeln erst nach ca. 20-30 Minuten oder bei schwerem Training merklich nachlässt. Aus diesem Grund halte ich Beta Alanin für einen sinnvollen Bestandteil eines Pre Workout Boosters.

9) BCAA's – essentielle Muskelschützer

Dem ein oder anderen Pre-Workout Booster sind neben den zuvor bereits genannten Aminosäuren auch noch BCAA's beigemischt. Diese, für den Muskel wichtigen, essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren sollen den Muskelaufbau fördern und vor Muskelabbau durch das Training schützen.

Besonders in einer restriktiven Reduktionsdiät kann eine Einnahme von BCAA's vor dem Training sinnvoll sein. Dies ist zumindest das subjektive Empfinden vieler Fitnesssportler. Auch ich habe hiermit gute Erfahrungen gemacht.

Generell gilt aber, dass auch über eine regelmäßige Proteinzufuhr aus hochwertigen Quellen (dazu gehören auch Protein Shakes) für eine ausreichende Versorgung der Muskeln mit diesen Aminosäuren gewährleisten sollte.

10) Zucker und andere Kohlenhydrate – unnötiger Füllstoff

Darüber hinaus werden einigen Trainingsboostern auch noch Kohlenhydrate (z.B.  Zucker) beigemischt. Hierbei wird mit schnell verfügbarer Energie argumentiert.  Diese Kohlenhydrate im Booster sind jedoch in erster Linie ein billiger Füllstoff, dessen Einsatz über den hohen Preis vieler Booster wohl kaum gerechtfertigt ist.

Wenn Du vor dem Training ein paar Kohlenhydrate brauchst, dann kannst Du Dir diese deutlich sinnvoller und vor allem billiger aus anderen Quellen zuführen. Ich achte deshalb beim Kauf von einem Pre Workout Booster immer darauf, dass verschiedene Kohlenhydrate nicht in großer Menge auf der Zutatenliste stehen.

Wie oft sollte man Pre Workout Booster nehmen?

Für manche ist das (Kraft-)Training ohne einen Trainingsbooster sogar gar nicht nicht mehr vorstellbar. Trotzdem solltest Du nicht vor jedem Workout einen Booster einwerfen, in der Hoffnung, dass viel schon viel helfen wird.

Ich empfehle Dir, Deinen Booster nie länger als 2-3 Tage hintereinander zu nehmen und regelmäßig mit der Einnahme mehrere Tage (und Trainings) zu pausieren. Besonders gegen die Wirkung des Koffeins entwickelt Dein Körper schnell eine Toleranz und Du hast dann nicht mehr den gewünschten Effekt. Nimm daher am besten nur selten vor einzelnenTrainings in denen Du einen extra Energieschub benötigst einen Pre Workout Booster ein.

Du kannst sowieso nicht bei jedem Workout einen Leistungssprung erwarten und eine zwanghafte Steigerung von Workout zu Workout führt oftmals zu einer schlechteren Ausführung und damit zu einer ungesunden Belastung Deines gesamten Bewegungsapparates.